Low Carb - Ernährungsplan

Für wen ist Low Carb überhaupt geeignet?

Die Low Carb Ernährung eignet sich besonders für klassische endomorphe Körpertypen, die bereits schlechte Erfahrungen mit anderen Diäten gemacht haben und für Personen die sehr schnell an Gewicht zu nehmen und/oder auch schon übergewichtig sind! Die schnellen Erfolge führen zu einem hohen Motivationsschub! Im Rahmen unserer Ernährungsberatung haben wir oft damit zu tun und stellen euch hier einen Ernährungsplan für eine Woche vor.

Go Fat

Low Carb heißt nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten sondern die klassischen Kohlenhydratquellen (Nudeln,Weißbrot…) zu reduzieren und mit komplexen Kohlenhydraten zu ersetzen. Der Körper muss lernen die Energiequellen: Eiweiß und Fette anstatt Carbs zu nutzen.

Fett ist nicht gleich Fett! Gute Fettquellen sind fette Fische, Kokosfett, Mandeln, Nüsse, Butter (in Maßen).

Achtung vor der Low Carb Grippe

Die ersten Tage bei einer Umstellung auf low carb können einige Grippe ähnliche Symptome hervorrufen, während dein Körper sich umgewöhnt und den Fettstoffwechsel richtig ankurbelt.
Du musst verstehen, dass neue Enzyme gebildet werden, diverse Gene an- und/oder abgeschaltet werden etc…
Dein Körper ist sich einfach noch nicht gewohnt, so viel Fett als Energie zu verbrennen. Aus diesem Grund kommt es bei einigen vor, dass sie eben diese Grippe ähnlichen Symptome haben, wie z.B.:

• Du fühlst dich müde, irritiert und irgendwie schlapp
• Du hast leichte Kopfschmerzen
• Du kriegst unglaublichen Hunger
• Du fühlst dich irgendwie nicht ganz klar im Kopf

Nochmals: diese Symptome treten nicht bei allen auf und sie sind mit ein paar Tipps relativ leicht rückgängig zu machen:

1. Trinke viiiiel Wasser
2. Nimm genug Salz zu dir
3. Iss viel gesundes Fett (denk dran: Fett ist ab jetzt deine Energiequelle )

Du verlierst am Anfang relativ viel Wasser (weil Kohlenhydrate Wasser an sich binden) und deshalb gleichzeitig Elektrolyte.

Was du essen darfst

Ernähre dich in erster Linie von diesen gesunden Lebensmitteln: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, gesunde Fetten Gemüse und Früchte. Bei den Gemüsen und Früchten musst du ein wenig aufpassen, weil einige sehr kohlenhydratereich sein können (insbesondere beim Obst).

Davon solltest du dich während deiner Diät vor allem ernähren:

• Gemüse
• Früchte
• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Nüsse
• Samen
• gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Butter, Nüsse, Avocados..)
• Wasser (am besten Gurken,Zitronen Wasser)
• Kaffee
• Tee

7 Tage Low Carb Ernährungsplan

Montag:

• Frühstück: 2-4 Rühreier und diverses Gemüse in Kokosöl gebraten
• Mittagessen: Großer Salat zum Beispiel mit Mangold, Rucola, Avocado, Thunfisch, Gurke, Hühnchenbrust, Zwiebeln, Paprika, Nüssen, Tomaten, etc…
• Abendessen: Rindersteak in Kokosöl gebraten mit diversem Gemüse (z.B. gesteamt)

Dienstag:

• Frühstück: Mandelbutter, 30g Whey Protein, 1EL Kakaopulver)
• Mittagessen: Gemüsesuppe
• Abendessen: Lachsfilet mit diversem Gemüse oder Salat

Mittwoch:

• Frühstück: Griechischer Vollfett Joghurt mit Blaubeeren, Nüssen und Chiasamen
• Mittagessen: Räucherlachs mit einer Hass Avocado
• Abendessen: 2-4 Gekochte Eier mit Salat

Donnerstag:

• Frühstück: Kokosmilch Whey Protein Smoothie
• Mittagessen: Grosser Salat zum Beispiel mit Mangold, Rucola, Avocado, Thunfisch, Gurke, Hühnchenbrust, Zwiebeln, Paprika, Nüssen, Tomaten, etc…
• Abendessen: Hähnchenbrust mit diversem Gemüse

Freitag:

• Frühstück: Omelette mit Schinken und Käse
• Mittagessen: Brokkoli, Blumenkohl und weiteres Gemüse mit Butter und etwas saurer Sahne
• Abendessen: Quinoa, Zimt und Kokosmilch „Brei“

Samstag:

• Frühstück: Chiasamen Kokosmilch und Honig Pudding
• Mittagessen: Großer Salat zum Beispiel mit Mangold, Rucola, Avocado, Thunfisch, Gurke, Hühnchenbrust, Zwiebeln, Paprika, Nüssen, Tomaten, etc…
• Abendessen: Vollfett Joghurt mit Blaubeeren, Nüssen und Sonnenblumenkernen

Sonntag:

• Frühstück: Low Carb Brot mit Käse und Schinken
• Mittagessen: Steak mit Gemüse
• Abendessen: Großer Salat zum Beispiel mit Mangold, Rucola, Avocado, Thunfisch, Gurke, Hühnchenbrust, Zwiebeln, Paprika, Nüssen, Tomaten, etc…

Auffülltag oder Cheatday:

• Frühstück: Mandelmilch, Haferflocken, Blaubeeren und Banane
• Mittagessen: Weisser Reis mit diversen Gemüsen
• Abendessen: Süsskartoffeln mit Hähnchenbrust und Salat

Ein paar gesunde Low Carb Snacks

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